หนึ่งในคำถามที่ผมมักชวนคุยกับลูกศิษย์ก่อนขึ้นบินก็คือ “เมื่อคืนนอนกี่ทุ่ม และตื่นกี่โมง ?”
.
ทำไมต้องถาม .. เรื่องการนอนนี้ ถือเป็นเรื่องใหญ่ ยิ่งการทำงานอย่างเราๆ การพักผ่อนสำคัญที่สุด
.
ทุกท้องฟ้าที่ปีกบินผ่าน ทุกใบพัดที่วาดไปบนอากาศ นักบินที่คอนโทรลเครื่องอยู่ในห้องเล็กๆ ต้อง ‘ตื่นตัว’ ตลอดเวลา แม้ว่าธรรมชาติจะตั้งโปรแกรมอย่างไรมาให้ก็ตาม
.
การนอนไม่พอ มันไม่ใช่แค่เรื่องของ ‘ความง่วง’ แต่มันนำพา ‘Fatique’ มาให้ และจูงเราเข้าสู่ ‘ความเสี่ยง’ อย่างไม่น่าให้อภัยด้วย
.
เพราะในโลกของการบิน
.
ความเหนื่อยไม่ได้ทำให้เราเพลียและอยากพักแค่นั้น แต่มันทำให้เรา ‘ตัดสินใจพลาด’ โดยไม่รู้ตัว ต่อไปนี้คือเนื้อหาที่น่าสนใจสำหรับเรื่องของ ‘การนอน’
.
ระบบร่างกายมนุษย์ไม่ได้ออกแบบมาให้บินข้ามทวีปทุกวัน.
ร่างกายมนุษย์มีนาฬิกาชีวิตเรียกว่า Circadian Rhythm
.
ซึ่งหมุนรอบ 24 ชั่วโมงกว่า ๆ โดยมีตัวควบคุมหลักคือแสงแดด อุณหภูมิ และกิจวัตรประจำวัน
(ภาษาเทคนิคเรียกสิ่งกระตุ้นเหล่านี้ว่า ‘zeitgebers’ – ตัวให้เวลา)
.
ร่างกายเรามีจุดตกต่ำที่สุดตอนตี 5 และจุดตื่นตัวที่สุดราว 6 โมงเย็น.
ตรงกับช่วงที่อุณหภูมิร่างกายต่ำสุดและสูงสุดตามลำดับ
และที่น่ากลัวคือ…เวลาที่ร่างกาย “ไม่อยากตื่น” ก็คือเวลาที่หลายคนต้องเริ่ม Pre-flight briefing (บรีฟก่อนบิน)
.
สิ่งที่น้อยคนรู้ – สมองคนเรามีประสิทธิภาพในการตัดสินใจลดลงอย่างชัดเจนตอน ‘ใกล้รุ่ง’.
งานวิจัยชี้ว่า Performance ใน task ง่ายๆ เช่น การจดจำเลข หรือการกดปุ่มต่างๆ แย่ลงอย่างชัดเจนในช่วงตี 4 ถึง 6 โมงเช้า
(อ้างอิงงานวิจัยในวารสาร Sleep Medicine Reviews ของเว็บไซต์ sciencedirect.com)
.
นอน = เติมแบต / ไม่ได้นอน = ตัดสายไฟ.
นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้คิดเรื่องการนอนเหมือน ‘ระบบแต้มเครดิต’
.
นอน 1 ชั่วโมง = +2 แต้ม
ตื่น 1 ชั่วโมง = -1 แต้ม
.
เราต้องสะสม 16 แต้ม เพื่อให้ “พร้อมทำหน้าที่”
.
ตัวอย่าง
.
ถ้าเรานอน 8 ชั่วโมง (สมมติเวลา 23:00–07:00) = 16 แต้มเต็ม
.
เราจะมีเวลาใช้งานร่างกายอย่างเต็มที่ได้ถึง 16 ชั่วโมงเต็มก่อนที่เครดิตจะหมด
.
แต่ถ้าเราได้แค่ 4 ชั่วโมง… เราจะ ‘หมดแรงโดยสมอง’ ตั้งแต่บ่ายสาม
.
ถึงตาจะเปิด แต่ Judgment ไม่เปิดตาม เริ่มน่ากลัวไหม
.
และสิ่งที่นักบินหลายคนไม่รู้คือ
.
เราไม่สามารถฝากแต้มล่วงหน้าได้(การนอนล่วงหน้าเพื่อเตรียมลุยข้ามคืน ไม่มีอยู่จริงในระบบร่างกายมนุษย์)
.
สมองเราไม่แค่ต้องการนอน…แต่มันต้องการ ‘การนอนแบบมีคุณภาพ’.
การนอนมีหลายชั้น (ไม่ใช่แค่นอนหรือไม่นอน) สามารถอธิบายช่วงเวลาต่างๆได้ดังนี้.
Stage 1 – เปลี่ยนจากตื่นไปสู่หลับ เริ่มง่วง สมองเริ่มช้าลง อาจสะดุ้งง่าย
Stage 2 – สมองเริ่มหยุดรับสิ่งเร้ารอบตัว
Stage 3 – ช่วงหลับลึก หรือ ‘Slow Wave Sleep’ ที่ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเอง
Stage 4 – REM Sleep ฝัน ชาร์จความทรงจำ สร้างสมาธิ และเคลียร์อารมณ์
.
รอบนอนมนุษย์หมุนทุก 90–100 นาที ถ้าโดนปลุกกลางรอบ สมองจะ “ล้า” มากกว่าเดิม.
นักบินที่นอนหลับแล้วขาด REM = decision-making drop (ระบบการตัดสินใจทรุดหวบ)
.
นักบินที่ขาด Slow Wave = ตื่นมาแล้ว “เหมือนร่างไม่ตื่น”
.
เรื่องต่อไปคือ Jet Lag
.
Jet Lag ไม่ใช่แค่ตาเบลอ แต่หมายรวมถึงนาฬิกาชีวิตพัง.
Jet Lag เกิดขึ้นเมื่อร่างกายเรา “ยังอยู่ที่เดิม” แต่เราถูกบังคับให้ใช้ชีวิตในไทม์โซนใหม่
โดยทั่วไป ร่างกายจะปรับได้ วันละ 1–1.5 ชั่วโมง เท่านั้น
.
ซึ่งหมายความว่า…
.
บินไปทางตะวันตก (Westbound) ร่างกายจะปรับตัวง่ายกว่า .. เพราะเหมือนวันยาวขึ้น
บินข้ามคืนไปตะวันออก (Eastbound) = ความโหดร้ายของโลกการบิน .. เพราะเหมือนวันหดสั้นลง และร่างกายสับสนขั้นสุดวิธีปรับตัว
.
หาห้องพักมืดๆ เย็นๆ เพื่อหลอกนาฬิกาชีวิต
อย่าพยายาม “ตื่นทน” โดยไม่หลับเลย เพราะนั่นคือเส้นทางลัดสู่ Sleep Debt (มีอธิบายท้ายบทความ)
แล้วทำไงให้ช่วยให้การนอนหลับสำหรับนักบินนั้นดีและมีประสิทธิภาพ นี่คือหัวข้อที่ชื่อว่า ‘Sleep Hygiene’
.
Sleep Hygiene สำหรับนักบิน.
สิ่งเล็กๆ ที่ช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น แม้ในโลกที่ไม่เคยหลับ
.
– หลีกเลี่ยงคาเฟอีนอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
– หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆหรือเครียดจัดก่อนนอน => ลองฝึกสมาธิก่อนนอนวันละ 5 – 10 นาที อาจช่วยได้
– งดใช้มือถือหรือหน้าจอเรืองแสงในช่วงก่อนเข้านอน
– ลองดื่มนมอุ่น อ่านหนังสือเบา ๆ หรือฝึกหายใจลึก
.
ที่สำคัญที่สุด และคนส่วนใหญ่ไม่รู้ 
.
ห้ามใช้แอลกอฮอล์กล่อมหลับเด็ดขาด ถึงจะช่วยให้หลับ แต่ตัด REM Sleep ทิ้งทั้งยวงและเมื่อเราตื่นขึ้นมา เราจะตื่นมาพร้อมกับความรู้สึกว่า “เมื่อคืนไม่ได้หลับจริงๆ”
.
อะไรบ้างที่ต้องระวัง คอยเฝ้าดูตัวเองในเรื่องของการนอน ต่อไปคือหัวข้อที่ชื่อว่า Sleep Disorders
.
Sleep Disorders ที่นักบินต้องระวังมีดังต่อไปนี้.
– Narcolepsy – หลับกลางวันโดยไม่ตั้งใจ
– Sleep Apnea – หยุดหายใจขณะนอน ทำให้สมองขาดออกซิเจน
– Insomnia – หลับยากทั้งในสถานการณ์ปกติและสถานการณ์กดดัน
– Sleepwalking / talking – พฤติกรรมขณะหลับที่อาจกระทบการพักผ่อน
– Situational Insomnia – หลับยากเฉพาะช่วงมี duty หรือเปลี่ยนวงรอบชีวิตบ่อย (ปัญหานี้พบบ่อยในหมู่นักบิน)
.
และอีกเรื่องสุดท้าย ที่คนทั่วไปไม่เข้าใจกัน นั่นคือเรื่องระยะเวลาในการทำงานของนักบิน
.
ทำไม 8 ชั่วโมงของคนทั่วไป ≠ 8 ชั่วโมงของนักบิน.
1. นักบินไม่มี ‘เวลาผ่อนคลาย’.
ขณะทำการบิน โดยเฉพาะช่วง Critical phase เช่น Take-off, Approach, Emergency
.
นักบินต้อง 100% ต้องโฟกัสตลอดเวลา
.
2. เวลาทำงานจริงของนักบินเกิน 8 ชม..
รวมทั้งหมดตั้งแต่ Pre-flight briefing → check weather → Pre-flight Inspection – loading → flying → debrief
→ เรียกระยะเวลารวมทั้งหมดว่า Flight Duty Period (FDP)
.
มันรวมเวลาที่พื้นด้วยในหลายๆกิจกรรม ไม่ใช่แค่เวลาที่บินอยู่บนอากาศ
.
3. Fatigue ไม่ได้แค่ทำให้เชื่องช้า แต่มัน ‘ฆ่าความแม่นยำ’ (แนะนำอ่านบทความเรื่อง Fatigue ประกอบในโพสก่อน)เชื่อเถอะว่า การตัดสินใจในสถานการณ์ฉุกเฉิน ใช้พลังงานสมองสูงมาก
.
งานวิจัยของทั้ง FAA และ EASA ชี้ว่า นอนน้อยกว่า 6 ชม. → การตัดสินใจผิดพลาดเพิ่มขึ้นชัดเจน
.
ตัวย่างกติกาของ EASA บินได้นานแค่ไหน และต้องพักเท่าไร.
กำหนดโดย Flight Duty Period (FDP) ดูเวลาเริ่ม Duty (Reporting time) ดูขนาด ดูจำนวนของลูกเรือ จำนวน Sector (เที่ยวบิน) และเขตเวลาที่บินข้าม
ถ้าข้ามมากกว่า 2–3 time zones = เข้าข่าย ‘Schedule Disruptive’ ต้องคำนวณ Rest ใหม่ (ห้วงเวลาที่นักบินต้องได้พัก)
.
ต้องมี Minimum Rest Period ก่อนและหลัง duty (ช่วงเวลาที่นักบินต้องได้พักผ่อนขั้นต่ำ)
.
นักบินควรรู้ว่า ‘นโยบายของบริษัท’ และ ‘กติกาของหน่วยงานกำกับดูแลด้านกฎหมายการบินของประเทศนั้นๆ’ ต้องเดินไปด้วยกันอย่ารอให้ Fatigue เข้ามาครอบงำใน Cockpit เพราะมันอาจมาเมื่อสายเกินแก้
.
สรุปทั้งหมดทั้งมวลคือ หลับให้ดี = ประสิทธิภาพการบินดี.
ในโลกของการบิน ความรู้ + ประสบการณ์ สามารถพาเราขึ้นไปอยู่บนฟ้าได้ แต่มีเพียง ‘ร่างกายที่พร้อมสมบูรณ์’ เท่านั้น ที่จะพาเรา ‘กลับมาลงได้โดยปลอดภัย’
ไม่ว่าเราจะต้องไปบินตอนตีสอง หรือลงจอดตอนฟ้าสาง อย่าลืมว่า “ตัวเราเองนี่แหละคือระบบความปลอดภัยลำดับสุดท้ายของเครื่องบิน .. ไม่ใช่ Autopilot”
และถ้าระบบนั้นไม่ได้ชาร์จให้เต็มไว้ .. เราอาจกลายเป็นความเสี่ยงบนเครื่องแทน
.
คนที่นอนหลับดีมีประสิทธิภาพ..ย่อมตัดสินใจได้ดีกว่าเสมอ
.
อ่านจบก็ย้อนกลับไปที่คำถามแรกสุดก่อนเริ่มบินในแต่ละวัน
.
“เมื่อคืนนอนกี่ทุ่ม แล้วตื่นกี่โมง ?”
…….
คำอธิบายเสริมสำหรับคำศัพท์ต่างๆ.
– REM Sleep ย่อมาจาก Rapid Eye Movement Sleep – ช่วงหลับที่สมอง Active ดวงตาเคลื่อนไหวเร็ว มักเกิดความฝัน ช่วงหลับนี้จะช่วยฟื้นฟูความจำ
– Circadian Rhythm – จังหวะชีวภาพของร่างกาย ที่ควบคุมการตื่น-นอนโดยอิงแสงและกิจวัตรประจำวัน
– Sleep Debt – หนี้การนอน สะสมจากการพักผ่อนไม่พอ นอนน้อยต่อเนื่องหลายวัน ซึ่งส่งผลต่อสมองและสมาธิ
– Sleep Hygiene – สุขลักษณะการนอน เช่น สภาพห้องนอน พฤติกรรมก่อนนอน ฯลฯ
– Sleep Disorders – ความผิดปกติของการนอน เช่น Insomnia, Apnea, Narcolepsy
– Schedule Disruptive – ตารางบินที่รบกวนวงจรธรรมชาติของคนเรา เช่น การบินข้ามเขตเวลา หรือบินกลางคืน
.
.
อ่านบทความอื่นๆได้ใน Facebook Page : Hovering Inspirations 👇
https://www.facebook.com/profile.php?id=61558412223812&mibextid=ZbWKwL